Click on the slide!

Næring

Fjölbreytt fæða og fæðubótarefni eru grunnurinn að heilbrigðu líferni

Click on the slide!

Kjörlækningar

Fróðleikur og þekking um óhefðbundnar lækningar

Click on the slide!

Heilsa og hreyfing

Heilbrigð sál í hraustum líkama

Click on the slide!

Skrif Ævars Jóhannessonar

Safn af bestu greinum Ævars frá síðustu áratugum

Click on the slide!

Annað

Öflug blanda af fjölbreyttum fróðleik

Frontpage Slideshow (version 2.0.0) - Copyright © 2006-2008 by JoomlaWorks

Greinar á vefnum eru alfarið á ábyrgð höfunda og þurfa ekki í öllum atriðum að túlka eða samræmast skoðunum ritnefndar- eða stjórnarmeðlima.

Fróðleikur um fitur og olíur í fæðu Skoða sem PDF skjal Prentvæn útgáfa Senda í tölvupóst
Skrif Ævars Jóhannessonar - Greinar
Skrifað af: Ævar Jóhannesson   
Vor 1987

Grein þessi er hugsuð sem samantekt á því mikilvægasta sem fólk þarf að vita í sambandi við fituneyslu. Margt það sem hér verður sagt hefur áður verið skrifað um hér í blaðinu. Þær upplýsingar eru þó dreifðar í fjölda greina í mörgum árgöngum og því alls ekki aðgengilegar fyrir lesendur, og þó alveg sérstaklega þá sem nýlega eru farnir að lesa blaðið og eiga e. t. v. ekki eldri árganga þess. Þá lesendur sem lesið hafa blaðið frá byrjun og sjá því e. t. v. gamla kunningja afturgengna í nýjum búningi bið ég velvirðingar og afsaka mig með því að þetta efni sé svo mikilvægt fyrir heilsu fjölda fólks, að nauðsynlegt sé að sem flestir eigi þess kost að fá þessar upplýsingar á einum stað í sem aðgengilegustum búningi. Sumt það efni sem hér kemur á eftir er hávísindalegt í eðli sínu, og því getur verið erfitt að koma því til lesenda í nægilega alþýðlegum búningi, án þess að um miklar málalengingar og útskýringar verði að ræða. Ég ætla þó að reyna að þræða einhvers konar meðalveg í því efni, þannig að allir geti skilið það sem rætt er um, án þess að vera menntaðir í lífefnafræði eða öðrum fræðigreinum, sem tengjast efni greinarinnar. Um leið ætla ég að vera eins stuttorður og mér er framast unnt, þó þannig að efnið komist til skila.

Fitusýrur eru langar keðjur kolefnisatóma, þar sem utan á kolefnisatómin tengjast vetnisatóm. Á annan enda þannig keðju tengist karboxyl-hópur (COOH), en á hinn endann methyl-hópur og er sá endi nefndur ómegaendi. Í mettuðum fitum tengjast kolefnisatómin alls staðar hvort öðru með einföldum tengingum. Í ómettuðum fitum er eitt eða fleiri þessara tengja tvöföld, sem þýðir að þau kolefnisatóm sem eru tvíbundin saman hafa misst annað vetnisatóm sitt og bindingin sem áður tengdist vetnisatóminu tengist nú næsta kolefnisatómi, sem einnig hefur misst vetnisatóm. Sé tvíbindingin aðeins ein er sagt að fitan sé einómettuð en séu þær fleiri er sagt að hún sé fjölómettuð. Tvíbindingar geta verið á mismunandi stöðum á fitusýrukeðjunni eins og síðar verður rætt um. Fjöldi kolefnisatóma í fitusýru keðjum er mjög mismunandi, en flestar fjöl ómettaðar fitur eru með 18 eða fleiri kolefnisatóm. Um þær verður fyrst og fremst rætt í þessari grein.

Ómissandi fitusýrur og fitusýrurraðir
Líkamanum er nauðsynlegt að fá fjöl ómettaðar fitur í fæðunni og hann getur ekki búið þær til úr mettuðum. Fjölómettuðu fiturnar notar hann m. a. til að byggja upp frumuhimnur og til að búa til nokkurs konar hormóna sem nefnast prostaglandin. Skorti fjölómettaðar fitur algerlega í fæði í mjög langan tíma, leiðir það að lökum til dauða. Í líkamanum eru hvatar sem gera honum kleift að búa til meira fjölómettaðar fitur úr tví- og þríómettuðum fitusýrum, delta-6-de-saturasi og delta-5-desaturasi. Einnig myndar líkaminn hvata sem lengja fjölómettaðar fitusýrur með 18 kolefnisatóm eða meira, elongasa.  Eins og áður er sagt geta tvíbindingarnar á kolefnisatómunum verið á mismunandi stöðum í fitusýrukeðjunni. 1 náttúrulegum fitum er fyrsta tvíbindingin oftast nær þrjú eða sex kolefnisatóm frá ómega-enda fitusýrukeðjanna í fjölómettuðum fitum og níu kolefnisatóm í einómettuðum. Fjölómettaðar fitur, þar sem fyrsta tvíbindingin er við þriðja kolefnisatóm eru nefndar ómega-3 fitusýru en sé fyrsta tvíbinding við sjötta kolefnisatóm eru þær fitusýrur nefndar ómega-6 fitusýrur. Ómega-3 og ómega-6 fitusýrur geta ekki breyst hvor í aðra í líkamanum og nú er talið að óhjákvæmilegt sé að fá fitusýrur úr báðum röðunum í fæðu. Fitusýrur úr þessum tveimur röðum eru því nefndar ómissandi fitusýrur. Í ólífuolíu og sumum öðrum jurtaolíum í minna mæli er mikið af einómettuðum fitusýrum með tvíbindingu við níunda kolefnisatóm. Þær fitusýrur eru þó ekki taldar lífsnauðsynlegar en gegna þó mikilvægu hlutverki í líkamanum eins og síðar verður vikið að.

Transfitusýrur og hersla á fitum
Við ýmiskonar meðhöndlun á ómettuðum fitum geta þær breytt um form úr svokölluðu "cis" afbrigði, eins og þær finnast oftast í náttúrunni, í annað afbrigði sem nefnt er "trans" afbrigði. Ég ætla ekki að fara nánar út í það í hverju sú breyting felst, en við það breytir fitusýrukeðjan um útlit vegna þess að tvíbindingar tengjast á annan hátt. Efnafræðileg samsetning fitusýranna er þó óbreytt áfram. Transfitur myndast einkum, þegar fjölómettaðar fitur eru hertar, en einnig við mikla upphitun, sérstaklega í langan tíma. Við herslu á lýsi myndast t. d. mjög mikið af þannig fitusýrum og einnig þegar sólblómaolía-eða aðrar jurtaolíur eru hertar; Við herslu geta tvíbindingar einnig brenglast, þannig að fitusýrur með tvíbindingar á öðrum stöðum en venjulegt er að séu í náttúrunni myndist.

Einnig geta myndast við herslu á há-fjölómettuðum fitusýrum, t. d. lýsi, mjög langar mettaðar og einómettaðar fitusýrur (með 20 og 22 kolefnisatóm) í miklu magni. Þannig fitusýrur finnast lítið í náttúrunni, að .minnsta kosti í matvælum. Þær eru því í hæsta máta óeðlileg fæða og ennþá er sáralítið vitað um hvernig líkaminn meðhöndlar slík matvæli. Ýmsir hafa sett stórt spurningarmerki við hollustu þannig fæðu, og örugglega þyrfti að rannsaka þær miklum mun betur, áður en hægt sé að fullyrða að langtímanotkun í miklu magni sé skaðlaus. Nokkuð af transfitum myndast í meltingarfærum jórturdýra og því er dálítið af þeim í kúamjólk, sauðamjólk og geitamjólk og sennilega einnig í kjöti þessara dýra. Transfitur þrána heldur síður en cis-fitur og því hafa sumir framleiðendur matarolía breytt þeim að hluta til í trans-olíur, til að þær geymist lengur og betur óskemmdar. Þannig olíur eiga þó að vera merktar með "specially processed" eða einhverju þvíumlíku. Olíur sem merktar eru "kaldpressaðar" eru aldrei þannig meðhöndlaðar.

Mismunandi olíur
Fjölmargar mismunandi matarolíur með nokkuð mismunandi fitusýrusamsetningu eru á markaðinum. Í flestum jurtaolíum, öðrum en ólífolíu, er aðal fitusýran línolsýra (18?2 n6). Fyrsta talan merkir að fitusýran sé  með 18 kolefnisatóm. Önnur talan er fjöldi  tvíbindinga, en n6 merkir að fyrsta tvíbinding sé við sjötta kolefnisatóm frá ómega-enda fitusýrunnar, þ.e. fitusýran er af ómega-6 fitusýruröðinni. Einnig er oft í jurtaolíum nokkuð af olíttsýru. (18:1 n9), en sú fítusýra er aðal fítusýran í ólífuolíu. Í línfræsolíu eða línolíu er mjög mikið af alfa-línolensyru. (18:3 n3) auk nokkurs af línolsýru. 1 sojaolíu er einnig nokkuð af alfalínolensýru en þó miklu meira af linolsýru. Sólblómaolía, þistil(safflower)-olía  þrúgukjarnaolía, maísolía og hveitikímolía, hafa allar fremur líka samsetningu, en þó er dálítill munur á hlutfallinu á milli einstakra fitusýra, en langmest af línolsýru allt upp í 70%.

Auk þess innihalda flestar jurtaolíur eitthvað af E-vítamíni en þó hveitikímolía og þrúgukjarnaolía sennilega mest. Rétt er að flokka sjávardýraolíur, þ.e.a.s lýsi sem matarolíur, en þær hafa töluvert aðra fitusýrusamsetningu en jurtaolíurnar. Sú samsetning einkennist af olíusýru og til þess að gera háu hlutfalli langra há-fjölómettaðra fitusýra af ómega-3 fitusýruröðinni, eikosapentaensýru (EPA, 20:5 n 3) og dokosa-hexaensýru (DHA, 22:6 n3). Tvær þær síðasttöldu geta verið milli 15 og 20% af heildar fitusýrumagninu. Auk þess er í lýsi lítið eitt af löngum einómettuðum fitusýrum og dálítið af mettuðum. Kvöldvorrósarolía, sólberjakjarnaolía (Glanolín) og hjólkrónu (Borago)-olía (Super Galanol) hafa þá sérstöðu að innihalda verulegt magn gamma-linolensýru (18:3 n6), sem gefur þeim sérstakt gildi fram yfir aðrar jurtaolíur eins og síðar verður vikið að. Eins og sjá má finnast fitusýrur úr ómega-6 fitusýruröðinni í flestum jurtaolíum en lítið í sjávardýraolíum. Ómega-3 fitusýrur (alfa-linolensýra) finnast einnig í sumum jurtaolíum, sérstaklega línolíu, og í verulegum mæli í lýsi og annarri sjávardýrafitu. Þá er mikið af A-og D-vítamínum í allri sjávardýrafitu.

Fitugreining á matarolíum.
Vegna þess að oft eru ónógar upplýsingar um fitusýrusamsetningu matarolía og að komnar eru á markaðinn ýmsar nýjar tegundir, fékk greinarhöfundur greindar fitusýrur í nokkrum þessara nýju olíutegunda, ásamt lýsi, sólblómaolíu og ólífuolíu til samanburðar. Greiningarnar voru gerðar hjá Efnafræðistofu Raunvísindastofnunar Háskólans með svokallaðri "gaskrómatograf-aðferð". Niðurstöður mælinganna koma hér á eftir: Niðurstöðunum ber vel saman við upplýsingar sem prentaðar voru á umbúðir sumra olíutegundanna og væri einhver teljandi munur var hann sá, að heldur meira var af fjölómettuðum fitusýrum en gefið var upp, t.d. var "Pre-Glandin" kvöldvorrósarolía með yfir 10% gamma-línolíusýru, sem er meira en prósentu hærra en stendur á umbúðunum. Það sýnir að ef eitthvað er, þá er hér yfirleitt um að ræða betri vörur en auglýst er að séu, en ekki sviknar eins og sumir andstæðingar fæðubótaefna gefa stundum í skyn að náttúrulækningavörur séu oft á tíðum.

Fitur og prosta glandin
Fjölómettaðar fitusýrur eru það hráefni sem líkaminn notar til að búa til úr svokallaða  "fitusýruhormóna" en af þeim eru prostaglandin einna þekktust. Ég hef nýlega skrifað nokkuð um það efni og vísa hér í kaflann um "Prostaglandin" í grein minni um ofnæmi í 1- 2 tbl. H.h.1986. Þar er sýnt flæðirit af ferli fjölómettuðu fitusýranna í líkamanum og hvernig fitusýruhormónar myndast. Þetta sama flæðirit fylgir einnig með þessari grein. Síðastliðin 8-10 ár hefur skilningur vísinda manna á þessum ferli smátt og smátt verið að aukast og þó að ennþá sé vafalaust margt á huldu í þeim efnum er þó einnig ýmislegt vitað með nokkuð góðri vissu. Mín skoðun er sú að væri sú þekking nýtt til hlítar í læknisfræði og þó jafnvel ennþá frekar í fyrir byggjandi heilsugæslu, þá mundu margir sem nú eru sjúkir, eða munu að öllum líkindum verða það innan tíðar, komast hjá miklum þjáningum.

Mér finnst áhugaleysi margra lækna á mikilvægi fæðunnar fyrir heilbrigði og sjúkleika stórlega vítavert og þar eru fitu sýruhormónarnir og þáttur fæðunnar í "myndun þeirra glöggt dæmi. Léleg afsökun er að segja að prostaglandin rannsóknir séu svo flóknar að enginn botni lengur í þeim, eins og þekktur læknir sagði við mig nýlega og afsakaði vanþekkingu sína í þessum efnum með. Sannleikurinn er sá að þó að rannsóknirnar sjálfar kunni að vera vandasamar og flóknar, þá eru niðurstöður þeirra sáraeinfaldar, þannig að fáum ætti að vera ofraun að læra þær utanað og allra síst læknum. Fitusýruhormónar hafa mjög fjölbreytilegar verkanir í líkamanum, bæði heppilegar og óhagstæðar. Óheppilegar verkanir tengjast einkum prostaglandinum og öðrum fitusýruhormónum úr arakidonsýru, en þó hafa ekki öll prostaglandin úr arakidonsýru óheppileg áhrif. Samt virðast efnasambönd úr arakidonsýru koma við sögu við flesta svokallaða menningarsjúkdóma. Þar má nefna alla gigtarsjúkdóma, kransæðasjúkdóma og æðakölkun, fjölmarga ofnæmissjúkdóma og sjálfsónæmissjúkdóma og jafnvel krabbamein.

Ekki er þó þar með sagt að arakidonsýran sé endilega hinn eiginlegi sökudólgur. Hann gæti allt eins vel verið eitthvað allt annað. En einkennin stafa þó frá þessum efnasamböndum og sýnt hefur verið fram á að með því að minnka framboð á arakidonsýru í líkamanum, þá dregur úr einkennunum og sjúklingurinn verður heilbrigður. Svona einfalt er þetta og hefur raunar verið vitað í þó nokkur ár,. Gallinn er bara sá að þau lyf sem læknisfræðin hefur yfir að ráða til að hindra að fitusýruhormónar myndist úr arakidonsýru, hindra einnig að nauðsynleg prostaglandin, m.a. úr öðrum fitusýrum myndist. Því fylgja alvarlegar aukaverkanir sem takmarka langtímanotkun þannig lyfja. En nú hefur verið sýnt fram á og færð fyrir því vísindaleg rök, að ná megi umtalsverðum árangri í þessa átt með sérstaklega völdu mataræði. Við getum fengið arakidonsýru í líkamann með tvennu. móti. Í fyrsta lagi með því að neyta hennar beint í fæðu. Sú fæða er fyrst og fremst ýmis konar kjötvörur, auk rækju og humars. 

Í öðru lagi getur arakidonsýra myndast úr línolsýru (jurtaolíum) í tveimur þrepum Ýmislegt er dálítið óljóst í því hvað stjórnar ummyndun DGLA í arakidonsýru og vissar þverstæður koma þar upp, t.d. hækkar hlutfall arakidonsýru í líkamanum við skort á línolsýru í flæði. Nú er einnig vitað að draga má úr myndun arakidonsýru úr DGLA (dihomo-gamma- línolensýru) með neyslu olíusýru, t.d. úr ólífuolíu. Það þýðir í reynd að hlutfall arakidonsýru á móti DGLA lækkar og um leið breytist hlutfall fitusýruhormóna úr báðum þessum fitusýrum, því að úr DGLA myndast fitusýruhormónar sem taldir eru mjög mikilvægir fyrir heilsu okkar. Sumir einstaklingar virðast eiga í örðugleikum með að umbreyta línolsýru (úr fæðu) í GLA (gamma-linolensýru) (sjá flæðirit), sennilega vegna meðfædds galla í virkni hvatans delta-6- desaturasa (D6D), sem nauðsýnlegur er til að þessi umbreyting eigi sér stað.

Ýmsir telja að það séu einmitt þessir sömu einstaklingar sem gjarnan fá liðagigt, ofnæmi og fleiri "prostaglandinsjúkdóma". Einnig getur óheppilegt mataræði hindrað virkni þessa hvata, svo og veirusýkingar, sykursýki, jónandi geislar , áfengi, ýmis lyf o.fl. o.fl. Einnig skortur zinks, B-6 vítamíns eða magnesíums í fæðu. Sú fæða sem einkum er talin trufla hvatann er í fyrsta lagi transfitur, í öðru lagi mikið af mettuðum fitum í fæði, í þriðja lagi kólesterólrík fæða og í fjórða lagi áfengi. Öll þessi atriði geta hindrað að línolsýra úr fæðunni komi líkamanum að gagni nema til orkuframleiðslu, og verið þannig óbein orsök ójafnvægis í myndun fitusýruhormóna. Skorti á virkni þessa hvata má þó bæta úr með því að neyta GLA í fæðu, t.d. í kvöldvorrósarolíu eða öðrum hliðstæðum olíum.

Nú síðustu árin hefur athygli vísindamanna beinst æ meira að mikilvægi ómega- 3 fitusýranna, sérstaklega EPA (eikosapentaensýru) og DHA (dokosahexaensýru). Talið er að fitusýruhormónar myndist úr EPA og sennilega einnig úr DHA, þó að ennþá hafi ekki tekist að einangra þá. Sá er munurinn á þeim fitusýruhormónum og sambærilegum hormónum úr arakidonsýru, að þeir hafa ekki þau óheppilegu áhrif sem sumir þeirra síðarnefndu hafa. Áhrif fitusýruhormóna úr EPA eru annaðhvort talin hlutlaus eða jákvæð fyrir líkamsstarfsemina. Sama má að líkindum segja um efnasambönd úr DHA, en eins og áður segir er sáralítið vitað um verkanir þeirra. Gagnsemi þessara fitusýra í baráttu við "prostaglandinsjúkdóma" birtist með tvennu móti. Í fyrsta lagi taka þær sæti arakidonsýru í frumuhimnum líkamans að meira eða minna leyti. Þannig verður minna af arakidonsýru handbært til að mynda óheppilega fitusýruhormóna.

Í öðru lagi er talið að EPA eða prostaglandin úr henni dragi úr myndun fitusýruhormóna úr arakidonsýru, sennilega með því að hindra hvata sem taka þátt í myndun þessara efnasambanda. EPA og DHA finnast í töluverðu magni í lýsi og feitum fiski og reyndar dálítið í öllum fiski. Gamla ráðið að nota lýsi gegn liðagigt stendur því báðum fótum á jörðinni í vísindalegu tilliti. Ómega-3 fitusýrurnar eru nú í athugun og prófunum út um víða veröld. Nýlega var niðurstaða langtímarannsóknar í Hollandi, á verndandi eiginleikum fiskmetis gegn kransæðasjúkdómum, gerð heyrum kunn. Niðurstaðan var afdráttarlaus: Tvær fiskmáltíður á viku nægðu til að fækka kransæðatilfellum um helming. Um gagnsemi þorskalýsis við liðagigt er ekki lengur deilt, þó að einhverjir læknar kunni ennþá að brosa í kampinn þegar þeir heyra talað um lækningar með lýsi og fari þá allt í einu að tala um væntingaráhrif og að trúin flytji fjöll, sem að mati greinarhöfundar er fólginn í nokkur sannleikskjarni, þó að máttur trúarinnar sé vitanlega ekkert frekar bundinn við lækningamátt lýsis heldur en t.d. hefðbundinna lyfja. Sé sá boðskapur sem prostaglandin rannsóknirnar hafa fært okkur nú síðustu árin, dreginn saman í örfá atriði, sem engum ætti að vera ofraun að læra, verður hann eitthvað á þessa leið:

1. Notið kjöt af landdýrum sparlega og helst ekki ef "prostaglandinsjúkdómar" gera vart við sig.
2. Notið fiskmeti í stað kjöts sem allra mest.
3. Notið ólífuolíu daglega.
4. Notið einnig kaldpressaðar fjölómettaðar jurtaolíur en þó í hófi.
5.  Notið þorskalýsi daglega en þó ekki í óhófi.
6. Stundum er einnig æskilegt að nota gamma-línolensýru t.d. kvöldvorrósarolíu.
7. Notið rótarávexti, grænmeti, ávexti og grófar kornvörur ríkulega, svo að bætiefni skorti síður.
8. Notið helst ekki matvörur sem innihalda transfitur, t.d. smjörlíki, súkkulaði, o.s.frv.
9. Notið harðfeiti sparlega, t.d. smjör, smjörva, tólg, svínafeiti o.s.frv.
10. Notið sætindi sem allra minnst. Stöku einstaklingar geta ekki notað lýsi. Sumir vegna þess að þeim verður illt af því, en hjá öðrum veldur það tregum hægðum. Ekki er full ljóst af hverju þetta stafar, en orsökin gæti hugsanlega verið ofnæmi eða óþol. Þeir einstaklingar ættu að nota fiskmeti sem mest til að fá á þann hátt nægilega mikið af Ómega-3 fitusýrum úr fæðunni.

Transfitur og Hollusta
Að undanförnu hafa orðið nokkrar umræður um transfitur í sambandi við hollustugildi þeirra. Vitað er að neysla þeirra í vestrænum löndum er mjög mikil og hefur verið það síðan á árunum milli heimsstyrjaldanna. Einnig er vitað að tiltölulega lítið er af transfitum í náttúrulegum matvælum og þá einna mest í feitum mjólkurafurðum. Einnig hefur verið bent á að svo virðist sem viss fylgni sé milli kransaeðasjúkdóma og neyslu tilbúinnar fitu, þannig að  10-20 árum eftir að mikil neysla transfitu hefst, þá aukist líkur á slíkum sjúkdómum verulega. Fullar sannanir fyrir þessu eru þó mér vitanlega ekki ennþá fyrir hendi, því að ýmsir aðrir umhverfisþættir blandast oftast nær inn í myndina og valda því að óvissa ríkir um það hvaða þættir vegi þar þyngst og jafnvel hvort transfitur skipti þar einhverju máli. Þó má alls ekki loka  augunum fyrir því að þó nokkur atriði styðja þær hugmyndir að transfitur séu alls ekki  hollar til neyslu í ríkum mæli í langan tíma.

1. Transfitur taka þátt í myndun frumu himna víðs vegar um líkamann m.a. í hjarta og æðakerfinu. Við það breytast eiginleikar frumuhimnanna á ýmsan hátt, en ennþá er lítið vitað um afleiðingar þess.
2. Transfitur taka þátt í myndun kólesteróls. Hvort þetta gerir kólesterólið á einhvern hátt skaðlegra er þó tilgáta sem ekki hefur tekist að sýna óyggjandi fram á.
3. Transfitur geta ekki nýst líkamanum til að mynda fitusýruhormóna og líkaminn getur aðeins nýtt þær til brennslu eða fitumyndunar. Hjá kyrrsetufólki eru fjölgaðar hitaeiningar án annars næringargildis síst heilsusamlegar og þó að ekki sé af öðrum ástæðum, væri æskilegt að draga sem mest úr neyslu þannig fæðu.
4. Vitað er úr fjölda rannsókna, að transfitur trufla hvata, sem nauðsynlegir eru til að mynda í líkamanum úr línolsýru og alfalínolensýru, meira fjölómettaðar fitusýrur.

Alvarlegasta truflunin er sennilega á hvatanum, delta-6-desaturasa (D6D), sem myndar gamma-linolensýru (GLA) úr línolsýru. Mikil truflun á þessum hvata veldur skorti á fitusýrunni DGLA, en úr henni myndast m.a. hið mjög svo mikilvæga prostaglandin E-l, sem m.a. dregur úr kólesteróli í blóði og hindrar óeðlilega samloðun blóðflaga, sem oft er orsök skyndilegrar lokunar kransæða. Með aukinni neyslu línolsýru má þó að nokkru draga úr lélegri virkni þessa hvata. Einnig má neyta GLA í formi kvöldvorrósarolíu eða annarra olía með líka samsetningu t.d. hjólkrónuolíu eða sólberjakjarnaolíu. Sú staðreynd að þessar olíur basta oft svokallaða "prostaglandinsjúkdóma" sýnir á óyggjandi hátt að D6D hvatinn er oft illa virkur, stundum vafalaust vegna mikillar neyslu transfita. Meirihluti þeirra transfita sem neytt er kemur úr hertum eða hálfhertum afurðum úr jurtaolíum eða sjávardýraolíum.

Í venjulegu smjörlíki er oft 40-45% transfituinnihald. Í mjúku jurtasmjörlíki er transfituinnihald nálægt 20%.Smjör er aftur á móti með í kringum 11% transfitur og jafnvél minna eftir sumum heimildum. Eins og sagt er fyrr í þessari grein myndast tvíbindingar stundum á óeðlilegum stöðum við herslu á fitum. Einnig geta myndast mjög langar keðjur transfitusýra (20 og 22 kolefnisatóm), þegar sjávardýraolíur eru hertar. Mér vitanlega eru ekki til neinar viðunandi rannsóknir á þannig fitum með tilliti til hollustu eða skaðleysis til langtímaneyslu. Þess vegna er ekkert hægt að segja um þá hluti með neinni vissu, en óneytanlega eru þetta alger gervimatvæli, sem alls ekki setti að leyfa sölu á til manneldis fyrr en að undangenginni áratuga rannsókn. Að mínu mati eru afurðir úr hertum jurtaolíum vafasöm fæða sem sniðganga ætti eftir bestu getu. Þó held ég að afurðir úr hertu lýsi séu ennþá vafasamari til neyslu, að minnsta kosti þangað til annað hefur verið sannað á fullnægjandi hátt. Í þessu felst að hætta ætti neyslu á mestöllu smjörlíki og bökunarfeiti, einnig svokallaðri "jurtafeiti". Þó er sennilega óhætt að nota lítils háttar af mjúku jurtasmjörlíki t.d. "Sólblóma" og "Akrablóma".

Einhverjir kunna að spyrja hvort smjör sé þá nokkuð betra. Því er til að svara að smjör er náttúruleg afurð sem þjóðin hefur notað í þúsund ár, án þess að séð verði að alvarlegur skaði hafi hlotist af. Vissulega er smjör ekki heppileg fæða fyrir þá sem þurfa að grenna sig. Einnig er vafalaust rétt fyrir hjartasjúklinga að neyta þess í miklu hófi. Sama má segja um þá sem af einhverjum ástæðum þola það illa t.d. vegna gallblöðrusjúkdóms eða ofnæmis. Smjör inniheldur til þess að gera mikið af stuttum mettuðum fitusýrum, sem líkaminn á auðvelt með að nýta sér. Ekki er ástæð'a til þess að ætla að hófleg notkun þannig fitu sé skaðleg. Slíkar fitur trufla D6D hvatann áðurnefnda minna en transfitur og sennilega er líkamanum nauðsynlegt að fá eitthvað af mettuðum fitum, þó að vissulega neyti margir miklu meira af þeim en hollt er og þörf er á. í smjöri er einnig töluvert af einómettuðum fitusýrum, aðallega olíusýru, sem nú er talin holl, hindra hjartasjúkdóma og vinna gegn gigtarsjúkdómum. Einnig er í smjöri lítils háttar af fjölómettuðum fitum.

Magn transfita í smjöri er eins og áður segir nálægt 11%, en sumar upplýsingar gefa þó miklu lægri tölur. Það sem sagt er hér um smjör gildir í flestu einnig um aðrar feitar mjólkurvörur t.d. rjóma og feitan ost. Sú falskenning sem boðuð hefur verið hér á landi og víðar, að fitur úr dýraríkinu séu óhollar, en jurtafitur hollar,  styðst alls ekki við vísindalegar staðreyndir. Vissulega eru flestar ómengaðar jurtaolíur heppilegar til að lækka kólesteról í blóði og vinna gegn "prostaglandissjúkdómum". Hið sama má einnig segja um sjávardýrafitu og jafnvel hrossaflot sem inniheldur umtalsvert magn af EPA og sennilega einnig DHA. Hertar jurtaolíur eru í flestu lakari fæða en harðfita úr dýraríkinu, en þó eru hertar sjávardýrafiturr sennilega allra verstar.

Fitur og Matreiðsla
Sumir sem vilja lifa heilsusamlega eru að mestu hættir að nota smjörlíki til steikingar og er það vel. Flestir hafa í þess stað farið að nota fjölómettaðar jurtaolíur t.d. sólblóma-, maís- eða þistilolíu. Þessar olíur eru þó alls ekki áð öllu leyti heppilegar til steikingar. Fjölómettaðar olíur ganga mjög auðveldlega í efnasambönd við súrefni loftsins við mikla upphitun og við það myndast svokölluð sindurefni, sem eru eitraðir sameindahlutar, m.a. öflugir krabbameinsvaldar. Einnig geta transfitur myndast í fjölómettuðum olíum við mikla upphitun. Betri olía til steikingar er ólífuolía, sem er að mestu ein ómettuð. Hún myndar miklu síður eitruð efnasambönd við upphitun og þránar einnig síður í flöskum sem búið er að opna. Þó er rétt að nota við steikingu í henni eins lágan hita og hægt er að komast af með og einnig að henda afgöngum sem steikt hefur verið úr, en geyma ekki til síðari nota. Margar gerðir af ólífuolíu fást hér í verslunum og henta þær dálítið mismunandi vel til steikinga, vegna þess að af sumum þeirra er sérstakur keimur sem passar ekki alltaf við þann mat sem steikja á. Rétt er þá að velja bragðlitla eða bragðlausa tegund, en að öðru leyti verður fólk sjálft að finna hvaða olíu því fellur við. Best er þó að nota steiktan mat sem allra minnst.

Út á fisk má nota flestar olíur, bæði ólífuolíu og fjölómettaðar olíur og ég mæli frekar með að sjóða fisk heldur en steikja, enda þótt vel megi steikja fisk í ólífuolíu. Í hrásalöt og majones eru fjölómettaðar olíur prýðilegar, þó að einnig megi nota ólífuolíu. Sennilega má nota bragðlitla ólífuolíu í stað smjörlíkis í bakstur og til að smyrja á pönnur og vöfflujárn. Einnig út í súpur og sósur. Raunar sýnist mér að auðvelt sé að nota olíur í flest það sem smjörlíki er venjulega notað. Þeir sem mikið nota af fjölómettuðum olíum og sjávardýrafitu verða að hyggja að því að þeir þarfnast meira E-vítamíns í fæðu, en þeir sem lítið nota af þannig mat. Séu olíurnar nýjar og ferskar kann að vera að nægilegt E-vítamín sé í þeim frá náttúrunnar hendi, en annars tel ég tryggara að taka daglega E-vítamín til öryggis og jafnvel einnig selen. Grunur leikur á því að sumar tegundir krabbameins tengist neyslu fjölómettaðra fita. Þar má t.d.  nefna brjóstakrabbamein. Næstum því má telja fullvíst að þetta stafi af myndun sindurefna í líkamanum úr fjölómettuðu fitunum, vegna skorts á E-vítamíni og seleni. Olíuflöskur sem búið er að opna á ætíð að geyma í kæli.

Eftirmáli
Mikið hefur á undanförnum árum verið skrifað um það efni sem hér hefur verið til umfjöllunar. Fjölmargir sjúkdómar eru af ýmsum taldir tengjast fituefnaskiptum á einn eða annan hátt. Þar má sérstaklega nefna þá sjúkdóma sem ég nefni hér "prostaglandin sjúkdóma", en þar eru fremstir í flokki liðagigt og aðrir gigtarsjúkdómar, ýmiskonar ofnæmissjúkdómar, hjarta- og æðasjúkdómar, mígreni, sumir húðsjúkdómar, góðkynja þrymlar í brjóstum, verkir á undan tíðablæðingum og sjögrens-sjúkdómur. Einnig hefur verið rætt um mögulegt samband prostaglandin-ójafnvægis og skorts ómissandi fitusýra, við heila og mænusigg (MS) og sumar tegundir geðveiki og ásókn í fíkniefni og áfengi. Ég læt liggja milli hluta hvort allt þetta reynist á rökum reist, en sumt af þessu fullyrði ég að sé rétt og geri mögulegt að ná árangri til lækninga sé rétt að málum staðið.

Ég þakka Guðmundi Haraldssyni, efnafræðingi og samstarfsmönnum hans hjá Efnafræðistofu Raunvísindastofnunar Háskólans fyrir fitusýrugreiningar á olíum og lýsi, sem þeir gerðu mér að kostnaðarlausu. Einnig þakka ég þeim fyrir skemmtilegar og hvetjandi umræður um rannsóknir á fitusýrum. Ég þakka Heilsuhúsinu og Náttúrulækningabúðinni fyrir að leggja ókeypis til olíur fyrir fitusýrugreiningar. Einnig þakka og Sjöfn Sigurgísladóttur, matvælafræðingi, fyrir  ómetanlegar  upplýsingar  úr  ritgerð hennar um transfitusýrur í íslenskum matvælum.

Helstu heimildir: 1. Sjöfn Sigurgísladóttir, matvælafræðingur: Verkefni í matvælafræði. Transfitusýrur,ág. 1986. * 2. Sigmundur Guðbjarnarson, rektor og Guðmundur Haraldsson, sérfræðingur: Kransæðasjúkdómar og þorskalýsi. * 3. Ólafur Sigurðsson, matvælafræðingur: Um hollustugildi lýsis. * 4. William S. Harris, M.D.: Health effects of Omega-3 Fatty Acids. Contemporary Nutrition, ág.1985. * 5. D.F. Horrobin, M.D. Clinical use of Es ential Fatty Acids, Eden Press 1981. * 6. E.P. Heleniak  M.D. og Scott Lamala M.D.: Histamin and Prostaglandins in Schizophrenia. Journal of Orthomolecular Psychiatry nr. 3, 1985. * 7. Guðmundur Haraldsson, sérfræðingur: Ómega 3 fjölómettaðar fitusýrur og heilsufar. Mixtúra, 1987.  *Auk þess fjöldi annarra tímaritsgreina.

 

Skráning á póstlista


Nafn:

Email:

Find us on Facebook

Leit